筋トレビジネスエリートから学ぶダイエットのためのマクロ管理法

夏前になると雑誌やメディアでよく取り上げられるのが「ダイエット」に関する特集です。人は誰しも今の自分の生活をできるだけ変えないで、楽に痩せたいと考えるものです。そして、このような人の欲望をうまく利用したダイエット方法を提案し、確実な成果を保証せずに高額な費用を請求する事業者がいます。でもよく考えてください。楽に痩せられる方法があったら、そんなに人は悩んでいませんよね。楽な方法がないから悩むのです。

楽に痩せる方法は滅多にありませんが、生活を変えずに痩せる方法なら存在します。それはtestosterone氏が考える「マクロ管理法」です。ネーミングは難しそうですが、考え方は至ってシンプルです。今回はこのマクロ管理法によるダイエット方法をご紹介します。

ちなみに私はマクロ管理法を使わずに約10kgの減量に成功しました。3年ほどかかりましたが筋トレをベースにしたトレーニングを続け、今ではフルマラソンに大会に出場できる体になりました。testosterone氏も筋トレをおすすめしていますので、ダイエットのために何か運動を始める場合はまずは「筋トレ」をおすすめします。

自分にとって必要な栄養素を必要なだけ摂取する

まず「マクロ管理法」を簡単に説明します。マクロ管理法とは性別・身長・体重・年齢・活動量、減量する目的などに応じて、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をする方法です。そして、マクロ管理法で重要視されるマクロ栄養素とは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」という生命の維持に欠かせない存在です。

それではマクロ管理法に必要な5つのステップをご紹介します。

  1. 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
  2. 1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す
  3. 1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
  4. 1日の総カロリーから各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂ればいいかを割り出す
  5. 割り出したマクロ栄養素どおりに食事をしていく

ただしこの計算がイマイチ面倒ですので、次のURLから数値を導きましょう。

 https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

私の場合は次のような結果になりました。

  • 1日の総摂取カロリー 2510kcal
  • タンパク質124g、炭水化物347g、脂質70g

あとはこの数値を超えないように食事を進めていくだけです。ちなみに最近話題の「ペヤング超超超大盛りGIGAMAX」というカップ焼きそばは、それ単体で2142kcalもあります。昼食でそれを食べたら、夕食は抜かないといけないほどのカロリーです。ただし、マクロ管理法で重要なのは総カロリーではなく、各栄養素がどれだけ入っているかどうか。このペヤングの場合、タンパク質は28.5g、炭水化物は235.3g、脂質120.7gあります。タンパク質と炭水化物はまだ余裕がありますが、脂質は50gもオーバーしています。つまり、このペヤングは私にとっては相応しい食品ではないと分かります。

この例えは極端ですが、要はこの3つの栄養摂取量を意識しながら1日の食事を組み立てるだけです。きっちりやりすぎると逆にストレスが溜まるため、「目安」として考えればOKです。大切なのは意識することです。

さらにもっと重要なのが基本となる基礎代謝を上げること。基礎代謝が上がるほど食べたいものが食べられるようになります。基礎代謝が低い人ほど食事制限がキツくなるからです。そして基礎代謝を上げる最も効果的な方法が「筋トレ」です。筋トレの方法に関してはここでは触れません。近所のフィットネスに通ってスタッフに自分用のトレーニングメニューを作成してもらうのがベターでしょう。

 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方(著・testosterone)

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